Trening Snage PDF Štampa El. pošta
Napisao Mihajlo Kostic   
nedelja, 27 jun 2010 13:45

 TRENING SNAGE

 

 

1Snaga je motoricka sposobnost koja je verovatno najviše istraživana i bez koje  nema nijedne motoricke aktivnosti. Snaga se definiše kao covekova sposobnost  da pomocu mišicnog naprezanja savlada spoljašnji otpor ili da mu se  suprotstavi.

 

U ovom radu predstavicemo vam nekoliko osnovnih programa koji su najcešce  korišceni u sportu i rekreaciji:

 

1. Programi za razvoj maksimalne snage

 

2. Programi za razvoj eksplozivne snage

 

3. Programi za razvoj mišicne mase (hipertrofije)

 

4. Program za razvoj snažne (mišicne) izdržljivosti

 

 

Programi za razvoj maksimalne snage se zasnivaju na metodi  maksimalnih naprezanja i oni su osnova za razvoj eksplozivne snage u sportu.  Ove pograme preporucujemo samo visoko utreniranim sportistima koji imaju  višegodišnje iskustvo u treningu snage.

 

Programi za razvoj eksplozivne snage. Ove programe karakteriše brzo ispoljavanje maksimalne sile sa ciljem što veceg moguceg ubrzanja manjih i srednjih opterecenja. Postoji nekoliko vrsta programa za razvoj eksplozivne snage. Programe koji se zasnivaju na manjim i srednjim opterecenjima, koji se izvode brzo mogu koristiti i pocetnici i srednje iskusni sportisti, dok programi koji sadrže elemente olimpijskog dizanja tegova (nabacaj, trzaj...) , programi koji koriste tzv. udarnu metodu i programi koji se zasnivaju na kompleksnoj metodi tj. kombinaciji programa max. snage i pliometrijskih vežbi, namenjeni su iskljucivo visoko utreniranim sportistima koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage.

 

Programi za razvoj mišicne mase (hipertrofije). Ove programe karakteriše savladjivanje srednjih opterecenja (50-80% od 1 RM) sa vecim brojem ponavljanja (najcešce 6 do 12). Podizanje tereta se izvodi do vidnog zamora ili do „otkaza”. Ovakav vid rada dovodi do hipertrofije ( povecanje mišicne mase). Koristi se kod sportista pocetnika, u prvoj fazi priprema i u prelaznom periodu kod iskusnijih sportista, i kod rekreativaca koji žele da podignu nivo mišicne mase.

 

Program za razvoj snažne (mišicne) izdrljživosti. Osnovna karakteristika programa za razvoj snažne izdrljživosti je savladjivanje inteziteta opterecenja izmedju 30 do 60% od maksimalnog, umerenim tempom. Ovi programi se koriste u sportovima izdržljivosti (trcanje na duge staze, biciklizam, plivanje, veslanje...) ali i nekim sportskim igrama (fudbal, rukomet...). Posebno ih koristimo u rekreaciji za sagorevanje masnog tkiva i definisanosti mišica.

 

 

 

Osnovne vezbe za razvoj snage za pocetnike po misicnim grupama

 

1novaaaaaaaaaa

 

 

 

Vezbe za razvoj eksplozivne snage za napredne sportiste

 

2treng sna

 

 

 

Osnovne vezbe za razvoj snage trupa 

 

3terning snsage

 

 

 

Osnovne stabilizacione vezbe trupa 

 

4trening snage


Poslednje ažurirano petak, 07 septembar 2012 16:16