Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti PDF Štampa El. pošta
Napisao Mihajlo Kostic   
nedelja, 27 jun 2010 13:48

TRENING BRZINE, AGILNOSTI I EKSPLOZIVNOSTI


push_sgmc

 

U radu sa sportistima mi koristimo SAQ program treninga (speed-agility-quickness, engl. brzina-agilnost-eksplozivnost). Ovaj program su razvili americki strucnjaci i poceli su da ga koriste u americkom fudbalu, košarci i tenisu. Vrlo brzo su svi vodeci evropski klubovi poceli da primenjuju ovaj program, a u Engleskoj premijer ligi ovaj program treninga je postao pravi hit. SAQ program se zasniva na savremenim metodama treninga kojom se zanemaruju dosadašnje metode bespomucnog trcanja kroz šumu i dizanja tegova, jer sportisti koji se bave fudbalom, košarkom, rukometom, tenisom nisu atleticari maratonci niti dizaci tegova ili bilderi. Ovim programom se situacije sa utakmice ili sportskog takmicenja prevode na trening specificnim vežbama i na taj nacin se radi na brzini, agilnosti i eksplozivnosti reakcije u datim situacijama. Mnogo zanimljivije su vežbe poput brzih zaokreta oko cunjeva, brzog trcanja u svim pravcima, preskakanja niskih prepreka razlicitim nacinima, ustajanja sa poda i sprintanja, prelaska preko merdevina razlicitim oblicima kretanja i dr.

 

Kao što smo vec rekli SAQ program se sastoji iz 3 glavna podrucja:

  • Speed (Brzina)
  • Agility (Agilnost)
  • Quickness (Eksplozivnost-brzina ubrzanja, brzina reakcije...)

 

BRZINA

 

powerchutesystemU SAQ programu podrucje brzine se zasniva na maksimalnoj brzini trcanja. Iako se maksimalna brzina u sportovima retko postiže (osim u atletskim sprintevima) ona je osnova u brojnim sportskim disciplinama.

 Medju trenerima u sportskim igrama (fudbal, košarka, rukomet...) preovladava ubedjenje da je brzina urodjena sposobnost i da se ne može poboljšati, što naravno nije tacno. Maksimalna brzina trcanja zavisi od sledecih elemenata: dužina i frekvencija koraka, snaga, funkcionalna fleksibilnost, ubrzanje i pravilna tehnika trcanja. Poboljšanje ovih elemenata je i osnova našeg programa.

Formiranje pravilnog dinamickog stereotipa je višegodišnji proces, koji mora imati precizno definisanu metodiku i mora zapoceti u ranijoj dobi kod mladih sportista. Trening maksimalne brzine se u našem programu sastoji iz sledecih faza:

 

1. Razvoj maksimalne brzine sa nespecificnim sredstvim

2. Razvoj racionalne tehnike trcanja

3. Trening maksimalne brzine (speed work)

4. Razvoj specificne snage (pliometrijski trening)

5. Kontrasni trening razvoja maksimalne brzine

 

 

AGILNOST

 

agilnostAgilnost se definiše kao sposobnost usporavanja, ubrzavanja i promene smera kretanja uz održavanje dobre kontrole tela (ravnoteže) bez smanjivanja brzine. Sportisti koji razviju brzo kretanje u više smerova, moci ce da  izvodi sve tehnicko-takticke elemente sa najvecom mogucom eksplozivnošcu, brzinom i kontrolom, i sa najmanjim mogucim utroškom energije  bez suvišnih i nepotrebnih pokreta.

 

Agilnost ima veliku ulogu u prevenciji povreda i ucenja mišica kako da se aktiviraju i pravilno ukljucuju, kao i da upravljaju malim promenama u skocnom zglobu, kolenu, kukovima, ledjima, ramenom i vratnom zglobu u svrhu postizanja optimalnog podešavanja i postavljanju tela. 

 

 

EKSPLOZIVNOST (BRZINA REAKCIJE)

eksplozivnostOvo podrucje podrazumeva: vreme reakcije, brzinu (brzina trcanja) i sposobnost ubrzanja (startna brzina).

 

Vreme koje je sportisti potrebno da reaguje na nadražaj, može u praksi znaciti razliku izmedju pobede i poraza. Vreme reakcije na jednostavne ili složene situacije je stalno prisutno u sportu, i predstavlja odlucujuci faktor u vecini sportova (golman u rukometu i fudbalu, tenis...) i može se adekvatnim treningom poboljšati.

 

Brzinu trcanja možemo povecati povecanjem frekvencije koraka, što postižemo bržom tj. eksplozivnijom promenom nogu.

 

Startna brzina je sposobnost koja je od velikog stepena važnosti u mnogim sportovima (fudbal, rukomet, košarka, tenis...) gde sportista mora razviti što vece ubrzanje tela u što kracem vremenu.

 

 

Na slici 1. Može se viditi SAQ-oprema koju koristimo za razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti u našim programima.

untitled-2saq 

 

 

Poslednje ažurirano subota, 12 mart 2011 20:57