Trening fleksibilnosti PDF Štampa El. pošta
Napisao Mihajlo Kostic   
nedelja, 27 jun 2010 13:53

TRENING  FLEKSIBILNOSTI

 

stretching

Fleksibilnost se u sportskoj praksi definiše kao sposobnost obavljanja pokreta velikom amplitudom. Izvodjenje pokreta velikom amplitudom ograniceno je misicima i njihovom ovojnicom. Fleksibilnost, kao bazicno motoricna sposobnost, ima višestruki znacaj u psihofizickom razvoju dece, omladine i sportista, zato što:

 - smanjuju napetost mišica, poboljšava mišicnu i medjumišicnu koordinaciju,

- omogucuje slobodnije i lakše kretanje,

- poboljšava nivo motorickih sposobnosti (koordinacije, brzine, agilnosti),

- povecava gipkost vezivnog tkiva (stimulacija produkcije tekucine vezivnog tkiva),

- smanjuju rizik od povreda mišica, tetiva i ligamenata,

- poboljšava cirkulaciju krvotoka i drugih regenerativnih procesa,

- smanjuje umor mišica nakon treninga,

- smanjuje oštrinu bolnih menstruacija (dismenoreja) kod žena,

- produžava sportsku karijeru.

 

Najefikasniji nacin za poboljšanje fleksibilnosti zgloba ili amplitude pokreta je redovno i sistematsko izvodjenje vežbi istezanja.

 

U našem sistemu treninga koriste se cetiri programa istezanja:

1.      Staticko istezanje

2.      Dinamicko istezanje

3.      Pasivno istezanje

4.      PNF istezanje (PNF – Proprioceptivna Neuromuskularna Facilitacija)

 

Staticko istezanje podrazumeva konstantno istezanje kompletne muskulature. Izdržaji u odredjenim  pozicijama traju 15-20 sekundi i ponavljaju se dva puta.

Dinamicko istezanje izvodi se nakon statickog istezanja i koristi se  kao zagevanje za predstojecu sportsko-rekreativnu aktivnost. Cilj je povecanje amplitude pokreta koji su specificni za odredjenu sportsko-rekreativnu aktivnost. Koriste se vežbe u stajanju i pokretu.

Pasivno istezanje je program koji se cesto koristi kod sportista koji imaju nedovoljno razvijenu fleksibilnost. Cest je slucaj nedovoljna fleksibilnost donjeg dela ledja i zadnje lože natkolenica, pogotovu kod fudbalera, košarkaša i rukometaša.... Istezanje se vrši silom koju ispoljava trener ili partner.

PNF istezanje je neposredni oblik pasivnog istezanja.To je u stvari kombinacija pasivnog i statickog istezanja. PNF stretching obicno podrazumeva korišcenje partnera koji pruža otpor izometrickoj kontrakciji i pasivno pomera zglob kroz povecanu amplitudu pokreta.

Vežbe gipkosti se u našim programima izvode u uvodno-pripremnom delu treninga, zatim nakon vežbi snage i brzine, kao vid aktivnog odmora, i u završnom delu treninga kao vid oporavka.

 

Slika 1. Strecing pre i posle trcanja

streching

Poslednje ažurirano četvrtak, 08 jul 2010 01:43