Ishrana sportista PDF Štampa El. pošta
Napisao Mihajlo Kostic   
nedelja, 27 jun 2010 14:33

ISHRANA SPORTISTA I SPORTSKI PREPARATI

 

Generalni problem celokupnog covecanstva je nepravilna ishrana. Sve brži život je nažalost doneo veliki problem u ishrani. Velikom broju ljudi u svetu se ishrana svodi na brzu hranu, gazirane sokove, cipsove i ostale slane proizvode i raznorazne slakiše. Vecina tih proizvoda je visoko kaloricna i uglavno sadrži ugljene hidrate u najgorem obliku (prosti šeceri) i masti, dok su belancevine zapostavljene, a njihov uticaj je veoma bitan u organizmu.Takvim vidom ishrane obicno se efekti osete kasnije. Osobe koje ne vode racuna o ishrani skloni su ozbiljnim zdravstvenim problemima poput kancerogenih oboljenja, kardiovalularnih oboljenja, želudacnih oboljenja i sl. Nažalost, sve veci broj dece, omladine i sportista se nepravilno hrani. Hranom unosimo energiju za rad i život, tako da je od izuzetnog znacaja dobro izbalanisarana ishrana. Svaki sport nosi svoju specificnost, pa samim tim i drugaciji jelovnik. Prilikom izrade jelovnika koristimo usluge doktora sportske medicine i nutriocionista.

 

U ovom radu ce biti objasnjena osnova zdrave ishrane pomocu piramide ishrane slika 1. 

af_food_pyramid_52939 

 

 

 

 

BAZA PIRAMIDE - ŽITARICE (UGLJENI HIDRATI)

Hleb, žitarice, pirinac, i testenina… 


 

hlebOva grupa namirnica jako je važna. Iz nje naš organizam dobija energiju potrebnu za rast, igru i ucenje, kao i vitamine - narocito B-komleksa. Ove namirnice sadrže i dosta prehrambenih vlakana koja su jako važna jer pospešuju rad crevne flore i pomažu ocuvanju zdravlja.
U ovu grupu namirnica spadaju hleb i ostale namernice od punog zrna žita, testenine (špagete, makarone…), pirinac, zob, jecam, proso, pšenica, kukuruz, žitne pahuljice - cornflakes, musli…

Hleb i peciva od belog brašna (pogacice, paštetice, kroasani…) su sa puno aditiva, holesterola i zasicenih masnih kiselina. Bez obzira što spadaju u ovu grupu namirnica, treba ih izbegavati.

 

 

Drugi deo piramide - povrce i voce
 

Povrce 

povrce

 

 

 

 

Povrce, zahvaljujuci svom visokom sadržaju vitamina, minerala, celuloze, i niskom udelu masnoce, ima u ishrani neprocenjivu ulogu. Kolicina vitamina i minerala razlicita je od vrste do vrste. Od vitamina preovladjuju vitamin A i vitamin C, od minerala kalijum. Svoj ukus duguju sadržaju etericnih ulja koja takodje igraju ulogu u urednoj probavi. Treba jesti sve vrste povrca:

  • lisnato (kupus, spanac , kelj, blitva...)
  • korenasto (krompir, šargarepa...)
  • lukovicasto (sve vrste luka)
  • cvetno (karfiol, brokoli, articoke, ...)
  • plodno povrce (paradajz, paprika, krastavac, tikvica, patlidžan...)
  • mahunarke (grašak u zrnu i mahune, zeleni grašak, bob...)


Voce

voce

 

 

 

 

 

 

Voce je zapravo slatkiš koji gotov dolazi iz prirode. Vrlo je zdravo. Daje organizmu dovoljno važnih vitamina i minerala. U vocu ima puno vitamina C koji pomaže ocuvanju zdravlja i podstice rast stanica. Voce spada u posebnu grupu namirnica i osnovne zajednicke karakteristike voca su:

  • relativno mala energetska vrednost, osim kod nekih vrsta, kao što su: banane, kesten, orah, lešnik, badem. Tako je i sa sušenim vocem: suve šljive, suve smokve, suvo groždje);
  • visok sadržaj vode, s tim što se izuzimaju ljuskasto i sušeno voce;
  • znacajan sadržaj ugljenih hidrata, a narocito vocnih šecera glukoze i fruktoze;
  • mali sadržaj proteina i masti, izuzimajuci ljuskasto voce;
  • bogatstvo mineralnim sastojcima i vitaminima;
  • znatan sadržaj celuloze (biljna vlakna), organskih kiselina i drugih sastojaka (pektini, antocijani i drugi ).

Voce je bogat izvor vitamina, mada ih, u poredjenju sa povrcem, voce sadrži manje. Od vitamina voce sadrži najviše vitamina C i karotina. Njihova kolicina zavisi od vrste voca, sorte kao i niza drugih cinilaca. Vitamin C nije podjednako rasporedjen u celom plodu. Najviše ga ima u ljusci i ispod nje. Drugi vitamin po važnosti i kolicini je karotin. Najviše ga sadrže: kajsija, ananas, suva šljiva, breskva, lubenica itd. U manjim kolicinama voce sadrži i druge vitamine

 

 

Treci deo piramide - mleko, meso, riba...

Mleko, jogurt, sir

proteiniGlavni sastojak koji dobijamo iz ovih namirnica je mineral kalcijum. Neophodan je za jake kosti i zube, ali više puta treba uzeti jogurt, obrano mleko i sveži sir, a povremeno maslac i masniji tvrdi ili topljeni sir. Najvažnije što naš organizam treba iz ovih namirnica su belancevine (koje nam pomažu izgraditi jake mišice) i gvoždje (koje je potrebno za odvijanje važnih procesa u našem telu). Orasi, bademi, lešnjaci, pistacija, kikiriki odlicne su grickalice i vrlo su hranljivi. Meso je bogat izvor belancevina kojih u mesu nalazimo od 17 do 25%, sadrži od 5 do 25% masti, min. soli, hormona i vode. Meso je životna namirnica sa visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina u formi proteina. Pored toga sadrži vitamine B-grupe (posebno Niacin i Riboflavin), zatim gvoždja, fosfora, kalcijuma i ugljenih hidrata. Pravilo broj jedan kod ishrane dece u rastu i razvoju je: dovoljno belancevina u hrani. To u praksi znaci jednu do dve šolje mleka dnevno i barem jedan obrok s mesom (riba, piletina ili teletina) i jedan sa mlecnim proizvodima ili jajem. Malo više od toga nije štetno, ali mnogo više od toga jeste. Treba izbegavati sva crvena mesa, pogotovu svinjsko meso, mešana mesa (pljeskavice), suhomesnate proizvode (salame, viršle, kobasice...).


Vrh piramide - slatkisi i masti

Slatkiši, masna i slana hrana



slatkisi_iz_srbije

 

 

 

 

 

 

Ove namirnice treba jesti u malim kolicinama. Hrana koja sadrži puno masti, šecera i soli ne osigurava dovoljno osnovnih hranjivih materija. Slatkiši imaju puno kalorija, a malo hranljivih materija treba izbegavati beli šecer, slatka pica, previše meda, slatkih sirupa i slicno. Posebno su štetna gazirana i alkoholna pica.

 

Sportski preparati

Prilikom uzimanja sportskih preparata obavezno se mora konsultovati doktor sportske medicine. Danas postoji veliki broj sportskih preparata i njihovo konzumiranje bez provere zdravstvenog stanja i saglasnosti doktora sportske medicine može dovesti do niza teških posledica po zdravlje sportiste. Najcešce korišceni sportski preparati su:


web.multivitamin1. Multivitaminski preparati – mineralno vitaminski kompleks je neophodan svim sportistima. Ovakvi preparati bi pored vitamina  A,C,D,E,K i kompleksa B (B1,B2,B6 i B12) trebalo da sadrže i minerale: kalcijum cink i magnezijum za održavanje ravnoteže elektrolita i regeneraciju unutar celija, mangan koji ucestvuje u sintezi azot-monoksida i pomaže razlaganje ugljenih hidrata, folnu kiselinu koja je neophodna za izgradnju crvenih krvnih zrnaca a i za transport kiseonika kako u mišice tako i u sve organe, Fosfor je prenosilac energije u organizmu, neophodan je za nervnu aktivnost, normalnu kontraktilnost srcanog mišica, bakar je neophodan da bi se apsorbovalo i iskoristilo gvoždje. Sastavni je deo enzima-antioksidanta, superoksid dismutaze (SOD). Neophodan je za sintezu ATP-a, energije pomocu koje telo funkcioniše, Jod je neophodan za proizvodnju tiroidnih hormona, koji ucestvuju u metabolizmu svih celija u organizmu, Kobalt, zajedno sa gvoždjem, bakrom i vanadijumom, ucestvuje u stvaranju elemenata krvi. Mikroorganizmi gastrointestinalnog trakta sintetišu vitamin B-12 u prisustvu kobalta, jer je neophodan za njihov razvoj. Njegovu apsorpciju pomažu: bakar, gvoždje i cink, boron koji pojacava ishranu mišica i vezivnih tkiva, vanadijum koji omugucava priliv energije i rast mišicne mase, pantotensku kiselinu koja pomaže rast, reprodukciju i normalno psihofizicko funkcionisanje kao i sintezu lipida, proteina, neurotransmitera, steroidnih hormona i hemoglobin, niacin koji pomaže u sintezi polnih hormona, insulina, povecava energiju... 


optimum-100-whey-gold-5lb2. Whey protein – Sam naziv potice od "whey" (sirutka), koji se odnosi na whey (sirutkin) protein koji je dobijen iz sirutke. Ovaj protein omogucuje brzu nadoknadu proteina. Whey proteini su bogati amino kiselinama; sadrže taurin koji deluje na volumen mišica na nivou stanica. Whey protein je bogat citavim lancem amino kiselina (BCAA- leucin, izoleucin i valin). BCAA je jedinstven jer ostaje u mišicima, a ne u jetri kao ostale amino kiseline. BCAA aminokiseline sprecavaju gubitak mišicne velicine i snage tako da pospešuju oporavak organizma.

Whey je takodje bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina u telu. Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišica (anabolicka funkcija), sprecava razgradnju mišica (anti-katabolicna funkcija). Glutamin, sirutkin protein, sadrži specificna antitela, poznata kao imunoglobulin, koja imaju važnu ulogu u fizickom imuno sistemu - uništavaju strana tela koja organizam napadaju.

 

creatine_monohydrate

3. Kreatin monohidrat - Organizam tokom sinteze ATP (adenozin trifosfat) koristi kreatin monohidrat. Kreatin ima važnu ulogu u procesu kontrakcije mišica. ATP daje energiju tako što se jedan od molekula fosfata odvaja i tako se stvara drugo jedinjenje ADP (adenozin difosfat). Nažalost, u mišicnim tkivima se taloži samo mala kolicina ATP-a. Kreatin predaje svoje molekule fosfata ADP-u, te se ponovo stvara ATP, što muskulatura može opet da koristi prilikom kontrakcija. Ukoliko se što više kreatina nadje u mišicima time ce se stvarati veca kolicina ATP-a. Ovako se obezbedjuje maksimalni mišicni ucinak. Kreatin je prakticno rezerva energije u mišicima, smanjuje upalu mišica, tako što neutrališe mlecnu kiselinu, takodje, ima i anabolicki efekat, podstice sintezu proteina i mišicni rast, uz smanjenje masnog tkiva. Kreatin monohidrat poboljšava rad mišica tokom aktivnosti jakog intenziteta, kao što su dizanje tegova, trcanje ili bilo koje druge aerobne ili anaerobne vežbe. Kreatinom se može dodati 5 kg mišicne mase i do 10% mišicne snage ako se koristi redovno i u kombinaciji sa nekim od whey proteina.

 

 

glutamine5004. Glutamin -   L-glutamin je poluesencijalna aminokiselina i zauzima 60% udela aminokiselina u mišicnoj masi, tako da je njegova nadoknada nakon intenzivnog treninga neophodna. Jedna od mnogobrojnih funkcija glutamina su detoksifikacija amonijaka, regulacija sinteze proteina i katabolizma. Pored toga funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže celijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, odrzava nivo kiselosti, ojacava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povecava proizvodnju glikogena u jetri.
Glutamin ima i anabolicke (pomaze sintezu proteina unutar mišicnih celija) i antikatabolicke (sprecava razgradnju mišica ) funkcije u organizmu. Anabolizam podrazumeva sve procese izgradnje koji se dogadjaju u ljudskom organizmu, metabolicke reakcije ciji je rezultat sinteza celija odnosno, razvoj tkiva i organa, tj. rast i razvoj organizma u celini, što neizbežno dovodi do porasta telesne težine. Za razliku od ostalih amino kiselina, glutamin sadrži dva atoma azota. Zbog tog dodatnog atoma azota, glutamin zovu još i "azotni sat".
Glutamin transportuje azot tamo gde je najpotrebniji u organizmu. Posle napornih treninga, mišicima su neophodne hranljive materije kako bi se sto pre oporavili i kako ne bi zapali u stanje katabolizma (stanje u kome organizam usled nedovoljne kolicine energije razgradjuje proteinsku strukturu celije i koristi je kao gorivo). Upravo zbog toga je Glutamin tako bitan. On prenosi azot koji opet omogucava brzi protok krvi i samim tim brzi dotok hranljivih supstanci u mišice.

bcaa-5000-powder5. BCAA aminokiseline – Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA - L-leucin, L-izoleucin, L-valin) su dobile ime po svojoj jedinstvenoj hemijskoj strukturi. BCAA aminokiseline imajuantikatabolicke potencijale (sprecavanja razgradnje mišica ) i anabolicke (izgradnja mišica ) efekte. Telo koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišice pretvarajuci ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri. BCAA, a posebno leucin, stimulišu lucenje insulina, somatomedina-C (IGF-l) i hormona rasta (GH). Istraživanja su pokazala da su BCAA veoma bitna komponenta za efektivan rast mišica, proizvodnju mišicne energije i oporavak mišica nakon treninga.

 

Poslednje ažurirano sreda, 07 jul 2010 10:57